1ヶ月半ジムをさぼったらどうなる？久々の筋トレで意外な事実判明。
こんにちは、pocchiです。
日々のトライ&エラーを綴っています。
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５月末から始まった乳がん治療のため、６月はジムを休会していましたが
運動できそうな体調の日もけっこうあることがわかったので
１ヶ月半ぶりにジムに復会しました。
今回は、こんな視点で書いていますので参考になれば嬉しいです！
久々のジムでの筋トレ。
前回ジムに行ったのは、５月１７日。
今日は７月４日なので1ヶ月半ほど筋トレをしてなかったことになります。
よっぽど筋肉が落ちて体脂肪率もあがってるだろうと覚悟して行きました・・・！
気になる体組織測定結果
ブランク期間に身体がどうなっているのかすごく気になったので、
ロッカールームから出てまずは体組織測定（Inbody）。
結果は・・・
え！？！？！？
なぜか過去最高成績！！
筋肉量が落ちてるどころか500g増えてるし、
体脂肪量は1kg減、体脂肪率1.5%減。
ここまでの好成績＆伸び率は過去半年になかったことなので
一体どうなっているのでしょう？？？
ひとまず嬉しい！！
この１ヶ月半の生活振り返り
この１ヶ月半、隔週で抗がん剤治療があったので、
ざっくりこんなスケジュールでした。
１週間寝込む
↓
１週間元気（コロナ自宅待機）
↓
１週間寝込む
↓
１週間元気（子の風邪看病）
↓
１週間寝込む
◎ウォーキングしたり、×諸事情で引きこもったり
動ける時期ウォーキングは30分を週2〜3回してましたが
早すぎる梅雨明けによるとんでもない猛暑で
体調がすっかり万全になるまであまり外出できず。。。
×食事は麺類がかなり多め
薬の副作用と夏バテによるダブルの食欲低下で
食事は正直言って「食べられそうなものを食べる」ことしかできず。
麺類ばかりになってました。
タンパク質も摂らなくては〜とは思いつつ
麺＆薬味が精一杯の時もしばしば。
プロテインもあまり飲めませんでした。
◎コンビニ食が減った＆座りっぱなしが減った
逆にブランク期間で良かったことといえば、思い当たるのが
仕事が休職に入ったことによるコンビニ食の減。
また、デスクワークによる
１日６時間の座りっぱなしがなくなったこと。
それだけでこんなに変わるものか？？謎です。
トレーニングしてみた感覚
今日は久々のトレーニングだったので、軽めの負荷にしましたが
すぐに息切れしたりするようなことはなかったし
感覚としても、意外といける！！という感じでした。
例年バテがちな真夏に向けて、また病気の治療効果を上げるためにも
休職で時間がある今、頑張ってトレーニングを続けて
さらなる体力アップを目指そうと思います！
（病気で両乳房全摘の可能性も高いので、胸筋鍛えておくぞ〜！）
トレーニングされている方、一緒に頑張りましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
超初心者からの筋トレは家トレorパーソナル？トライ＆エラーと動画紹介
こんにちは、pocchiです。
日々のトライ&エラーを綴っています。
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先日、「運動経験ゼロ35歳の私が半年ジムに通った結果」について書きました。
結論から言うと、半年間の自己流トレーニングで
InBody(体組織測定器)の判定が
「隠れ肥満」から「標準」に昇格しました！！
半年通う中で、自分なりにトレーニングについて色々調べたので
参考にしたYouTube動画をズラッと紹介したいと思います。
「超初心者だからまずは家トレか、パーソナルじゃなきゃダメだよね？」
「運動経験ゼロでジムでトレーニングするのは恥ずかしい？」
という方も安心してください。
今は目的別にものすごくクオリティの高い動画がたくさんあるので
家トレよりモチベーションを維持できて
パーソナルよりお金のかからない
セルフでのジムトレーニングをおすすめします。
身体が変わるまでにどれくらいかかるのか？
筋肉界の超有名人、なかやまきんに君です。
めちゃくちゃわかりやすいお話。
結論としては、「自分でわかる変化は３ヶ月後、他人が気づく変化は６ヶ月後」でした。
初心者のトレーニングのポイント
女性トレーナーのmiyakoさんです。
この動画で説明していたポイントとしては
- トレーニングを分割する
- 炭水化物を抜かない
- ストレッチをちゃんとする
ということでした。
トレーニングの分割方法
多くの人のトレーニング頻度は、週１〜３回になると思います。
その際のトレーニング分割方法について説明しています。
結論として、
全身まんべんなくトレーニングするのではなく
部位ごとにトレーニング日を分ける方が、
身体の変わるスピードが早くなるということです。
例えば、私の通う頻度週３回では
全身を「下半身」「胸」「背中」の３つに分割して
下半身なら下半身のみの日、胸なら胸のみの日と決めるということでした。
食事について PFCバランスのこと
「みおの女子トレ部」
明るくて親しみやすくて先生みたい（！？）
お子さんがいる家庭でのリアルな一日のスケジュール＆献立紹介がわかりやすいです＾＾
みおさんは他動画でも栄養について熱く語っていて、
「トレーニングは栄養管理とセット」で考えることがいかに大切か実感します！
先ほどのmiyakoさんの栄養バランスについての解説。
具体例というより基本的な考え方について、のお話です。
初心者がつまづきがち？な部位の攻略法
背中の筋肉に「効いてる」感覚がイマイチ・・・
私は運動経験ゼロ、筋肉ゼロからのスタートだったこともあり
一番「効いてる」感覚がいつまでもつかめなかったのが背中でした。
なかやまきんに君の解説です。ポイントは、この３つでした。
- 腕の幅 （私は最初狭すぎたようです）
- 引き始める前に肩を落とす （腕ばかり疲れる疲れる原因に）
- 肘から下げて骨盤に寄せる （つい腕で引っ張りがち）
それでもなかなか効かない・・・原因は胸椎かも
先ほどのポイントを意識しても、
どうしても私は腕ばかり疲れてしまい背中に効きませんでした。
そこでこの動画に出会ったのですが、
5分50秒あたりで出てくる「胸椎ストレッチとモビリティーワーク」という言葉に
「これだ！！」と気づきました。
運動経験＆習慣なし、
デスクワークで座りっぱなしの私のようなタイプは
そもそも肩が下がらなくなっていて
さらにその原因は胸椎と肩まわりが固まってしまっていることらしいです。
胸椎伸展を意識して変化が！
胸椎がちゃんとカーブできている姿勢こそが「良い姿勢」です。
（腰を反るのと混同しがちなので反り腰には注意が必要です）
このポイントを日常から意識すると、ふと気付きました。
・・・あ、この感じ、モデルさんやトレーニングしてる人の姿勢だ！！
何だか自信を持って歩けるようになった気もします！
（スタイル自体はまだまだ・・・ですが！）
子供の公園遊びを立って見守ってる時など、
長時間になってくるとダラ〜とした姿勢になってしまっていたのが
体幹を使って楽に姿勢キープできるようになりました。
胸椎周りは自律神経にも影響があるらしいので、
いいことづくめですね。
筋トレ系YouTuberに感謝
参考にさせてもらった動画はまだまだありますが、
家トレ〜初心者向け〜中級者向けまで
YouTubeで様々なトレーナーの方が動画をあげています！
冒頭にも書きましたが、
女性向けの筋トレ動画は圧倒的に家トレのものが多いですが
家トレって習慣化にすごく強い意志が必要・・・
良くも悪くも、お金が１円も掛からないので
すぐ始められる代わりにやめるのも簡単。
ぜひジムでのマシントレーニングを始めるのをおすすめします。
文化系一筋〜インドア派の私ですが、同じような方が増えたらいいなあ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ミニマリストの捨て活 捨てたもの報告。
こんにちは、pocchiです。
日々のトライ＆エラーを綴っています。
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ここ何ヶ月も引越し（賃貸→賃貸）を考えていて、
スキマ時間で色々調べたりしているのですが
夫の方は「引越しスイッチ」がなかなかオンにならないようです。
私はどちらかというとせっかちで、
思い立ったら即行動・走りながら考えるタイプなのですが
夫は気持ちがノッてくるかどうか、ノッて来たら入念リサーチタイプです。
どちらが良いとか悪いとかということではないので、
私が一旦クールダウンしつつ夫のスイッチオンを待つ形になります。
こういう時こそ捨て活
いざ引越しするとなったときに慌てないよう、
ここは先回りして捨て活に励もう・・・ということで
しばらく腰の重かった「捨てづらいもの」について処分検討していくことにしました。
エントリーNo.１ 電気毛布
処分方法【粗大ゴミ】
※住んでいる自治体で配布されている分別一覧表を確認しました。
８年くらい前になぜか大叔母がくれたもの。
今まであまり電気毛布を使う習慣がなかったので、いまいち使いタイミングがつかめず。
おまけに猫が妙にお気に入り＆毛がめちゃくちゃひっつく素材なので、
仕舞い込んでしまっていました。
去年の冬に、在宅勤務の時体に巻きつけて暖房代節約になるか？！
などと考えて試してみましたが、
良くもないし悪くもない。必要というほどでもないな・・・。
ということで処分することにしました。
エントリーNo.２ バランスボール
処分方法【不燃ごみ】
在宅勤務環境のために購入したもの。
コロナきっかけで始まった在宅勤務。
ダイニングテーブルで仕事する体勢がしんどくなり、ワークチェアの購入も検討しましたが
弊社は「コロナが終わればいつだって在宅勤務廃止したるからな」というオーラがプンプンしており。。。
であれば何かお手頃価格なもの・・・
ということで思いついたのがバランスボールでした。
結論、これまた「良くはないが悪くもない」。
トレーニングに使うわけでもなく、
また子供が乗っかって頭などぶつけそうな予感もしすぎたので仕舞い込みましたが
やはりこれを機に処分することに。
汚れがついていたのと、メルカリで売るメリットがあまりないので廃棄しました。
エントリーNo.３ あったかすぎる羽毛布団
処分方法【粗大ゴミ】
持っている羽毛布団２枚のうち一枚がめちゃくちゃあったかくて、
子供が生まれてから夜中も暖房を付けっぱなしにするようになったことで
私も夫もオーバースペックになってしまいました。
私はもう一枚の羽毛布団＋パシーマキルトケット、
夫はダウンケットを２枚重ね＋パシーマキルトケットで寝ています。
もう使わないし、すでに何年も使っていたので処分することにしました。
他にも部屋着などをいくつか
他にも部屋着を中心に、こんなものも処分します。
- くたびれてきた部屋着のユニクロパンツ
- 似合わないボーダーの部屋着Tシャツ
- ４年選手・ダーニングで繕って着ていたニット
- 似合わなくて部屋着落ちしたリラックスパンツ
いくら部屋着でも、あまりにも似合わなかったり
気分が全く上がらないものはワンシーズンだけ着て処分しました。
捨て時は突然やってくる？
今回手放したものは、何度か処分を検討したものが多くありました。
でもちょっともったいないかな・・・
何か使い道あるかも・・・
そんな気持ちになるのはダメではないと思います。
が、仕舞い込んだきりではなく度々取り出して
「本当に今も手元に置いておきたいかな？」
と自分に聞くことを繰り返す必要はあると思っています。
自分でも思いがけず、急に「もう手放していいかも」となるのもよくあること。
逆に、「捨てなきゃ！モノを減らさなきゃ！」
と無理に思い込んでしまったら、それこそ「モノに振り回されている状態」なので
（私も定期的に陥ります・・・）
「もうちょっとだけとっておきたい」という気持ちも
大切にしていいんじゃないかな、と思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ミニマリズムとロックンロール。欲しいものは手に入るとは限らない、けれど。
こんにちは、pocchiです。
今日は私の昔から好きな音楽の話。
でも今思うと、
この言葉ってすごくミニマリズムの考え方じゃないかな、と思うものがあり
ご紹介させてください。
ミニマルに暮らしたいけど、節約したいけど、
ついつい買い物してしまう・・・という方におすすめの言葉です。
「無常の世界」
私は高校生〜大学生の頃、
日本のインディーズバンドのライブに通ってましたが
ビートルズやローリング・ストーンズなど古い時代のロックもよく聞いていました。
その頃聞いた音楽で、歌詞がすごく心に残っていて
度々思い出すのがこの曲です。
you can't always get what you want （邦題：無常の世界）
という曲です。
サビのリフレイン部分の歌詞。
You can't always get what you want
You can't always get what you want
You can't always get what you want
But if you try sometimes , you just might find
You get what you need
和訳をぐぐると色々解釈は出てくるのですが、
欲しいものがいつだって手に入るとは限らない
欲しいものがいつだって手に入るとは限らない
欲しいものがいつだって手に入るとは限らない
でも努力すれば時には、気づくかもしれない
必要なものを手にしているってことに
意味合いとしてはこんな感じでしょうか。
SNSマーケティングに踊らされていたこの頃
最近はボーナス前や梅雨時という時期もあり
「レイングッズ」「夏じたく」などのワードでネットショップが賑わっていたり、
SNSでも購買意欲をかき立てるような投稿が多い気がします。
そんな情報を目にして、私も心がソワソワ・・・
あれこれ考えを巡らせているうちに、この歌詞を思い出して
ネットショップをスクロールする手を止めました。
無い物ねだりになっていないか
「無い物ねだり」という言葉の通り
欲しいものはいつも、なかなか手に入らないなあという気持ちになるけれど
家の中を見回してみれば、必要なものは全て揃っていて。
人間関係や環境だって、
必要なものって与えられていることが多い。
幸福度や自己肯定感も、
今あるものに満足できるかどうかが重要ですよね。
ふと立ち止まって考えさせてくれる言葉
今日はミニマリストマインドの根本にあると私が考える
「必要なものはもう手に握っている」
ということについて書きました。
ミニマリストも色々な方がいるので、
それぞれ少しずつ異なる、軸となる考えがあるのでしょうね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
運動経験なし35歳の私が、ジムに６ヶ月通った経過報告。【In Body結果公開】
こんにちは、pocchiです。
今回は、ジムに通い始めて半年が経過したので
経過報告をしようと思います！
- 目標は達成したのか？
- 効果が出始めるまでどれくらい？
- 結果を出す為に意識したこと
についてお話しようと思いますのでぜひ最後までお付き合いください。
- 私の運動基本スペック
- 結果はInBodyの測定値を基準にします
- ２ヶ月経過 :衝撃のパワーワード登場
- 半年経過 : 悲願の適正ゾーン突入！！
- ある程度結果が出るには半年かかる
- 結果を出すために意識したこと
- これからも継続したい！
私の運動基本スペック
私は基本的に運動経験はありません。
- 基本インドア派
- 幼少期からのアトピー肌で、汗をかくのが嫌い
- 吹奏楽強豪中学出身(文化系の体育会系)
- 運動音痴というほどではないが運動は面倒
- ヨガの体験レッスンだけ行く×数回
- 産後に筋力が低下
- 万年首肩こり体質
そんな私がジムに通い始めたきっかけやジム選び、
習慣化、持ち物などは過去記事をぜひ。
ジムでは有酸素運動はやらずウェイトトレーニングのみ。
有酸素運動は３０分程度のウォーキングを週3回くらい。
家ではストレッチのみ、家トレ基本無しで過ごしました。
結果はInBodyの測定値を基準にします
InBodyとは
私たちの体を構成する基本成分である体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪を定量的に分析し、・栄養状態に問題がないか
・体がむくんではいないか
・身体はバランスよく発達しているかなど、人体成分の過不足を評価する検査です。
使用目的は、主に現状の筋肉量を把握することです。
ジムにある体成分分析計InBodyで2週間ごとに効果測定しています。
この測定をすることで危機感が爆上がりします…！！
２ヶ月経過 :衝撃のパワーワード登場
２ヶ月経過したところで初めて測定をしてみました。
結果は、衝撃のワードが、、、
隠れ肥満！！
筋力がないことは自覚していましたが、
ひ、ひ、肥満なんて…
かなりショックでしばらくは何か食べる度にこの４文字が脳裏をよぎりました。
体脂肪率は自宅の体重計だと23%前後だったのですが、
InBodyで測るとなぜか30%。
悔しいですが多い方が現実ととらえることにします。。。
半年経過 : 悲願の適正ゾーン突入！！
それから半年。
ついに、隠れ肥満を脱し、初めて適正ゾーンの表示になりました！！！
体脂肪率も4％減の26.5%になりました！！
体重については重視していないので変動ありませんが、
筋肉量が1.2kg増えました。
筋肉偏差値ゼロ(?)からのスタートで、
手応えを感じる結果が出せてすごく嬉しいです！！！
ある程度結果が出るには半年かかる
ちなみに、３ヶ月経過の結果がこちらです。
何も変わってないわけではないですが、
ある程度の達成感を感じる結果は６ヶ月目になって初めて出てきました。
運動経験がある方は、もう少し早いのかもしれません。
詳しくは、なかやまきんに君の動画をどうぞ。
(めちゃくちゃ勉強になります)
結果を出すために意識したこと
2ヶ月目くらいから意識しはじめたのはこんなことでした。
どれも、全部やることがかなーーり大事です。
わかっていても難しい。でもひとつでも欠けると、やっぱり結果はイマイチになります。
筋トレを頑張っても、無頓着に好きなものばかり食べている時期は
あまり身体づくりは進みませんでした。
でも、人間気が緩むのも想定内。
むしろ、
「やっぱりこんなに食べ物って影響してるんだなあ」
「週３ペースにすると明らかに筋肉量に変化がある！」
「プロテインって本当に必要？試しに抜いてみよう」
などなど、実験して行くのに楽しみを見出せるかどうか？がポイントな気もします。
これからも継続したい！
半年のジムの契約縛りも終わりましたが、
運動習慣はこれからも絶対に継続していきたいと思っています！
コツコツ型ではない私ですが、
ちょっとずつ見た目も変化がでてくるのは楽しいものです。
５月後半〜6月は病院に通うことが多かったのでお休みしてしまったのですが
７月からはまた再開して頑張って行こうと思います。
また数ヶ月後に経過報告しますね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
夫婦＋保育園児３人家族、冷凍弁当nosh を食べてみた。
こんにちは、pocchiです。
今回は先日記事にした、冷凍弁当nosh-ナッシュ-について。
糖質・塩分控えめのヘルシーメニュー、実際に食べてみての感想編です！
大きく分けて感想は３つ。
- 唐揚げ弁当が美味しい！
- 全体的には予想通りくらいの味。
- 子供とシェアにはやや不向き。
今回選んだメニュー
▼初回でセレクトした６品（隔週配送）
最初の週は、
- 普段少なくなりがちな魚メニュー
- 鉄板のハンバーグ系
- 子供も食べられそうなもの
を意識して選択しました。
開けてみるとこんな感じ。
見た目が味気ないこともなく、美味しそうで安心しました。
容器が紙製なことで無機質さが和らいでいる感じがして、わりと気に入りました。
ただお惣菜はお皿に盛り付けるタイプの私も、
これをわざわざ盛り付けようとは思わないかな・・・
▼ちなみに今日届いた２回目配送メニューはこちらです。
ホワイトソース系と、海老マヨを入れてみました。
他は割と定番なもの。
味は・・・予想通りではあるけれどおおむね満足
冷凍ということで、ある程度の食感については仕方ないものの
メインメニューは美味しく食べられました！
サブメニューは毎回三種類がちょこっとずつ入ってますが、
ん？っていうものがひとつくらいはあるかな。
でも栄養バランスを考慮した上でのメニューなので、総合的には良いと思います。
（スーパーなどのお弁当を買うと、彩り目的でポテサラやお漬物が入ってますが
正直栄養バランス的には無意味だと思うので・・・）
イチオシメニューはにんにく醤油から揚げ
うちの夫は食の好みがわりと繊細で、
ちょっと違うと思うとテンションがだだ下がりするのですが
そんな夫が「めちゃくちゃ美味しい！」と言っていたメニューが
『にんにく醤油から揚げ』です。
私も食べましたが、塩分控えめとは思えないくらいご飯がすすむ味で美味しい！
男性には鶏肉系のメニューがおすすめかもしれません。
他のメニューは、塩分控えめなだけあり
外食のようにハッキリした味のメニューはあまりなかったのですが
ニンニク醤油のおかげか？ご飯モリモリメニューでした。
（せっかくの糖質控えめなのにご飯食べまくったら意味ないですが！笑）
子供の食の進みは今ひとつ
息子はかなり偏食なのであまり参考にならないですが、
ハム・ウィンナーみたいなわかりやすい味が好きなためあまり食べてくれませんでした。
あとお弁当自体の量が多くはないので、シェアすると親の分がとても寂しくなるため
別途子供の夕食の用意は必要そうです。
継続してみる予定です
私の平日ランチ用途でお小遣い予算から支出していましたが、
夫も唐揚げ弁当が気に入ったようなので
家計予算に変更して継続しようかなと考えています。
なんと言っても買い物に行かず、いつでもレンチンで食べれるので
- 休日のランチになんとなく外食してしまったり
- 平日の夕食作りがめんどくさ過ぎて無計画にお惣菜を買ってしまったり
そういうタイミングで活用できるのが良いかなと思います。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！
HSPとインポスター(詐欺師)症候群
こんにちは、pocchiです。
昨日本を読んでいて、インポスター(詐欺師)症候群という言葉を知りました。
「インポスター症候群」とは、自分の力で何かを達成し、周囲から高く評価されても、自分にはそのような能力はない、評価されるに値しないと自己を過小評価してしまう傾向のこと。
(https://www.hrpro.co.jpより引用)
HSPは感受性が強く、「一を聞いて十を知る」ようなところがあるので
非HSPの人よりも少ない情報で、しかも自覚なく、
沢山のアウトプットをすることが出来ると思います。
だから自分が特別なことをしてもいないのに、
なぜか「気がきく」とか「準備がいい」などの評価を受けることになり
「自分は能力があると勘違いさせてしまっている、いつか無能なことがバレるに違いない」
という思考に陥りやすいのではないでしょうか。
＊＊＊
私は小学生のとき、「知ったかぶりをするから」と言われて
友達の女子グループから仲間外れにされたことがありました。
本当に最近気づいたことですが、
これってHSPの「少ない情報で理解してしまう」部分が影響してた気がします。
それに加えてせっかちな性格で、
他の人が話してるときに勝手に1人だけ理解して
「つまりこういうことだよね」って言ってしまうから
相手を不快にさせていたのではないかと。
誰にでも心地よく伝わるコミュニケーションをするには、
HSPの「一を聞いて十を知る」という性質を
心に留めておく必要がありそうです。
＊＊＊
話はもどりますが、インポスター症候群を告白する人は
海外でも名だたる成功者と言える方々、
しかも女性に多い傾向があるそうです。
仕事などで評価されたとき、
プライベートでも何かが順調に進んだ時
ちらりと自分の中に後ろめたさに似た気持ちがよぎったら
このインポスター症候群のことを思い出して
素直に自分を褒めれるようになりたいなあと思います。
日々のマインドセットですね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
