超初心者からの筋トレは家トレorパーソナル？トライ＆エラーと動画紹介
こんにちは、pocchiです。
日々のトライ&エラーを綴っています。
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先日、「運動経験ゼロ35歳の私が半年ジムに通った結果」について書きました。
結論から言うと、半年間の自己流トレーニングで
InBody(体組織測定器)の判定が
「隠れ肥満」から「標準」に昇格しました！！
半年通う中で、自分なりにトレーニングについて色々調べたので
参考にしたYouTube動画をズラッと紹介したいと思います。
「超初心者だからまずは家トレか、パーソナルじゃなきゃダメだよね？」
「運動経験ゼロでジムでトレーニングするのは恥ずかしい？」
という方も安心してください。
今は目的別にものすごくクオリティの高い動画がたくさんあるので
家トレよりモチベーションを維持できて
パーソナルよりお金のかからない
セルフでのジムトレーニングをおすすめします。
身体が変わるまでにどれくらいかかるのか？
筋肉界の超有名人、なかやまきんに君です。
めちゃくちゃわかりやすいお話。
結論としては、「自分でわかる変化は３ヶ月後、他人が気づく変化は６ヶ月後」でした。
初心者のトレーニングのポイント
女性トレーナーのmiyakoさんです。
この動画で説明していたポイントとしては
- トレーニングを分割する
- 炭水化物を抜かない
- ストレッチをちゃんとする
ということでした。
トレーニングの分割方法
多くの人のトレーニング頻度は、週１〜３回になると思います。
その際のトレーニング分割方法について説明しています。
結論として、
全身まんべんなくトレーニングするのではなく
部位ごとにトレーニング日を分ける方が、
身体の変わるスピードが早くなるということです。
例えば、私の通う頻度週３回では
全身を「下半身」「胸」「背中」の３つに分割して
下半身なら下半身のみの日、胸なら胸のみの日と決めるということでした。
食事について PFCバランスのこと
「みおの女子トレ部」
明るくて親しみやすくて先生みたい（！？）
お子さんがいる家庭でのリアルな一日のスケジュール＆献立紹介がわかりやすいです＾＾
みおさんは他動画でも栄養について熱く語っていて、
「トレーニングは栄養管理とセット」で考えることがいかに大切か実感します！
先ほどのmiyakoさんの栄養バランスについての解説。
具体例というより基本的な考え方について、のお話です。
初心者がつまづきがち？な部位の攻略法
背中の筋肉に「効いてる」感覚がイマイチ・・・
私は運動経験ゼロ、筋肉ゼロからのスタートだったこともあり
一番「効いてる」感覚がいつまでもつかめなかったのが背中でした。
なかやまきんに君の解説です。ポイントは、この３つでした。
- 腕の幅 （私は最初狭すぎたようです）
- 引き始める前に肩を落とす （腕ばかり疲れる疲れる原因に）
- 肘から下げて骨盤に寄せる （つい腕で引っ張りがち）
それでもなかなか効かない・・・原因は胸椎かも
先ほどのポイントを意識しても、
どうしても私は腕ばかり疲れてしまい背中に効きませんでした。
そこでこの動画に出会ったのですが、
5分50秒あたりで出てくる「胸椎ストレッチとモビリティーワーク」という言葉に
「これだ！！」と気づきました。
運動経験＆習慣なし、
デスクワークで座りっぱなしの私のようなタイプは
そもそも肩が下がらなくなっていて
さらにその原因は胸椎と肩まわりが固まってしまっていることらしいです。
胸椎伸展を意識して変化が！
胸椎がちゃんとカーブできている姿勢こそが「良い姿勢」です。
（腰を反るのと混同しがちなので反り腰には注意が必要です）
このポイントを日常から意識すると、ふと気付きました。
・・・あ、この感じ、モデルさんやトレーニングしてる人の姿勢だ！！
何だか自信を持って歩けるようになった気もします！
（スタイル自体はまだまだ・・・ですが！）
子供の公園遊びを立って見守ってる時など、
長時間になってくるとダラ〜とした姿勢になってしまっていたのが
体幹を使って楽に姿勢キープできるようになりました。
胸椎周りは自律神経にも影響があるらしいので、
いいことづくめですね。
筋トレ系YouTuberに感謝
参考にさせてもらった動画はまだまだありますが、
家トレ〜初心者向け〜中級者向けまで
YouTubeで様々なトレーナーの方が動画をあげています！
冒頭にも書きましたが、
女性向けの筋トレ動画は圧倒的に家トレのものが多いですが
家トレって習慣化にすごく強い意志が必要・・・
良くも悪くも、お金が１円も掛からないので
すぐ始められる代わりにやめるのも簡単。
ぜひジムでのマシントレーニングを始めるのをおすすめします。
文化系一筋〜インドア派の私ですが、同じような方が増えたらいいなあ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
